Двигайся больше – проживешь дольше!
Физическая активность – один из простейших и самых эффективных способов улучшить здоровье. Польза начинается уже при небольших нагрузках и увеличивается с их ростом.
Даже небольшое увеличение движения в повседневной жизни снижает риск сердечно‑сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, депрессии и преждевременной смерти. А также улучшает качество сна, мышечную силу, гибкость и функциональную независимость у пожилых. Главное – начать и делать это регулярно.
Сколько нужно двигаться? Врач по медицинской профилактике Могилевского зонального центра гигиены и эпидемиологии Светлана Мотовилова рассказывает, что нужно ориентироваться на рекомендации Всемирной организации здравоохранения. Для взрослых (18–64 лет) – 150-300 минут умеренной активности в неделю (быстрая ходьба, велосипед в спокойном темпе) или 75-150 минут интенсивной (бег, велотренажер). Для детей и подростков акцент на ежедневной активности – не менее 60 минут умеренно-интенсивной активности в день и упражнения для укрепления мышц и костей 3 раза в неделю.
Для людей старше 65 добавляется акцент на упражнения на баланс и предотвращение падений. Можно разбивать время на короткие сессии по 10 минут – суммарный эффект тот же.
Какие виды активностей полезны:
аэробика (кардио): ходьба, бег, плавание, велосипед, танцы;
силовые упражнения: отжимания, приседания, упражнения с эспандером или гантелями;
гибкость и растяжка: йога, пилатес, простые растяжки после разминки;
баланс: упражнения на одной ноге, стойки, упражнения из гимнастики для пожилых.
Если вы ведете сидячий образ жизни, начните с малого – даже 5-10 минут движения каждые несколько часов лучше, чем ничего. Постепенно увеличивайте нагрузку и добавляйте по 5-10 минут. Следите за самочувствием и делайте разминку перед тренировкой.
Если у вас есть серьезное заболевание, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом. Прислушивайтесь к телу: если во время занятия у вас появились сильная боль, одышка, головокружение, боль в груди – это повод прекратить и обратиться к врачу.
Как преодолеть лень? Делайте короткие 10‑минутные сессии в течение дня. Выходите на одну остановку раньше, паркуйтесь дальше, откажитесь от лифта. Найдите партнера по тренировкам. Используйте шагомер или приложение для отслеживания активности – видимый прогресс мотивирует.
Движение – это доступный и мощный инструмент для улучшения здоровья и продления жизни. Не обязательно становиться атлетом. Регулярные прогулки, несколько силовых упражнений и внимание к балансу и гибкости уже значительно повышают шансы прожить дольше и качественнее.
