Нам жалко тратить время на сон, и кажется, что без него мы успеем больше. Но реальность такова, что крадя часы у ночи, мы обкрадываем сами себя.

Парадокс в том, говорит инструктор-валеолог поликлиники № 10 Виталия Первухина, что мы не связываем с недосыпом рост веса, скачки давления и тревожность. Мы списываем это на генетику, экологию и возраст, проходим обследования, лечимся и вкладываемся в уходовые процедуры, пренебрегая бесплатным и эффективным лечением – полноценным ночным сном.

Сон – это не просто лежание с отключенным сознанием. Пока мы спим, наше тело работает с интенсивностью фабрики по обслуживанию, очистке и перезагрузке всех систем, включая мозг.
В фазе глубокого сна лимфатическая система производит «уборку», очищая мозг от токсинов и клеточного «мусора», образовавшегося при переработке питательных веществ. При бессоннице эта функция отключена, мозг «засоряется» продуктами жизнедеятельности (включая белки, связанные с риском болезни Альцгеймера).

Мозг перерабатывает всю дневную информацию на высокой скорости, пересылая важные данные из кратковременной в долговременную память и стирая ненужную информацию. Без сна этот процесс блокируется, на следующий день концентрация падает, новая информация усваивается тяжело.

Во сне клетки восстанавливают микроповреждения, в мышцах синтезируются белки для восстановления и роста. Недостаток сна ставит эти процессы на паузу.

Иммунная система производит клетки для защиты от инфекций и воспалений – цитокины. Ночь на ногах заставляет иммунитет работать в режиме жесткой экономии.

В ночную «смену» в нашем организме заступают гормоны.

Мелатонин: вырабатывается в темноте, его пик – с 23.00 до 02.00. Помогает уснуть, защищает клетки от старения и укрепляет иммунитет.

Кортизол: к полуночи его уровень максимально низкий, что дает отдых сосудам и сердцу. Часам к 6-7 утра происходит его резкий скачок и наше тело включается. Хронически высокий кортизол способствует накоплению жира на животе, повышает уровень глюкозы в крови.

Соматотропин: его максимальная выработка происходит в первые часы после засыпания, в фазе глубокого сна. Для детей это гормон роста, в целом же он отвечает за рост мышц, расщепление жировых отложений и восстановление тканей. При нарушении режима сна синтез резко снижается, процессы приостанавливаются.

Грелин и Лептин – контролеры веса: во время сна снижается гормон голода (грелин) и растет гормон насыщения (лептин). При недосыпе механизм ломается: мозг перестает получать сигнал о насыщении, что приводит к перееданию и повышению тяги к сладкому и фастфуду. Падает чувствительность к инсулину, что повышает уровень сахара и ведет к диабету 2 типа.
Тестостерон и эстроген перестают нормально вырабатываться, что ведет к снижению либидо, ухудшению репродуктивной функции и упадку сил.

Глобальные исследования показывают:
средняя продолжительность сна за последние 10 лет сократилась на полтора часа, а у 77% людей есть проблемы со сном.

Чтобы сон был полноценным
Для начала разрушим миф про обязательных 8 часов сна. У каждого своя потребность: многим достаточно 6,5-7,5 часа, а кто-то нуждается в 9. Так как наше тело подчинено циркадным ритмам, которые регулируют работу организма, гораздо важнее стабильность графика.

Ложимся спать в одно и то же время, и тогда организм заработает как часы, а мозг не будет путаться и станет четко понимать, когда вырабатывать гормоны. Обеспечьте себе полную темноту с помощью штор, маски для сна и комфортную температуру помещения (идеальной считается 18,3° С). Настройте график, прохладу и темноту, и спите ради здоровья!